中年ヨガ初心者の方必見！身体やメンタルへの効果とポイントをご紹介

「ヨガって興味あるけど実際どうなの？」

「身体が硬いし年齢を重ねてからはじめるのは不安…」

40代以上になると運動不足や身体の変化から、健康を意識して何か運動をはじめたいと思う方は多いでしょう。ヨガは気軽にはじめることができるので、中年世代には特におススメです。

今回は現在40代で10年以上ヨガを続け、講師として指導経験もある私が、ヨガの効果や種類、ポイントを解説していきます。

ヨガを正しく理解して、ヨガをはじめて健康的で活力のある生活を実現しましょう。

この記事を読んでわかること

ヨガ（Yoga）とは？

「ヨガ（Yoga）」は日本語に訳すると「つなぐ」「結びつける」を意味します。

ヨガの起源は、今から約4,500～6,000年前のインドとパキスタンの中間にあるインダス川周辺で栄えたインダス文明からはじまり、瞑想から発展した心身の鍛錬方法です。

ヨガはさまざまな技法を用いて心と体を結びつけ、心身共に穏やかな状態にしていきます。

ヨガをはじめる年齢や性別って関係あるの？

ヨガは年齢や性別は関係なく、40代、50代、60代以上とどの世代でも効果があり楽しめます。

ヨガは日本では欧米の影響で、女性が美容や健康のために行うイメージが一般的です。しかし、そもそもインドでは男性が心身の鍛錬のためにヨガをはじめており、今では老若男女問わず行われています。

またヨガはゆったりとした動作が多く、畳一畳ほどのスペースで行えるので年配の方でもはじめやすいといえるでしょう。

中年に嬉しいヨガの効果とは？ 

ヨガの効果は下記の通りです。

順番に解説していきます。

  自律神経を整える

人体はストレスや疲労によって交感神経が優位になり過ぎると、自律神経のバランスが崩れて体調不良につながります。

ヨガの呼吸法は鼻から息をゆっくりと吸い、鼻からゆっくりと吐く腹式呼吸です。ヨガで全身を動かしながら腹式呼吸を行うことにより、副交感神経が刺激され心身がリラックスした状態となります。

そのため自律神経のバランスが整い健康維持につながるでしょう。

  新陳代謝の向上

ヨガは全身運動を行うことで身体の内側から温めるので、基礎代謝が良くなります。また血流やリンパの流れを良くしたり、筋肉を刺激したり、内臓機能を高めることができます。

結果、新陳代謝が向上するため疲労回復や美容、ダイエットの効果が期待できるでしょう。また肩こりや腰痛の解消につながる場合もあります。

  柔軟性の向上

ヨガのポーズ（アーサナ）は、普段動かさない身体のさまざまな部位を曲げたり伸ばしたりするストレッチ効果があります。そのため継続して行うことで柔軟性の向上につながるでしょう。

  集中力の向上

ヨガはいろいろな技法を行う際に、身体の内側に意識を集中します。また瞑想は心を鎮めて集中力を鍛えるトレーニングになります。

そのため継続して行うことで集中力の向上が期待できるでしょう。

  体幹の強化

ヨガのポーズはバランスをとったり、インナーマッスルを使ったりする動作が多くあります。そのため継続して行うことで体幹の強化につながるでしょう。

ヨガの基本的な動作

ヨガの動作は主に下記の通りです。

順番に解説していきます。

  アーサナ（ヨガのポーズ）

アーサナは全身を使ったいろいろなポーズや座法をとる動作のことです。

アーサナのポーズは主に身体を前に倒す前屈系、身体を反らす後屈系、ひねり系、バランス系があります。また座る際に足の組み方が異なる座法もさまざまにあります。

アーサナをすることで柔軟性の向上や筋力の強化、身体のゆがみや疲労の解消を期待できるでしょう。

  呼吸法

呼吸法は主に座法を組んだ状態で鼻から息を大きく吸い、鼻から息を大きく吐く腹式呼吸を行います。また両鼻で吸ったり、片鼻で吸ったり、リズミカルに行う呼吸法もあります。

呼吸法はお腹を使った腹式呼吸で副交感神経を刺激するので、リラックス効果や基礎代謝の向上、インナーマッスルの強化を期待できるでしょう。

  瞑想

瞑想は心を鎮めるために行います。

瞑想は内観をしたり、何も考えない状態を保ったり、特定の対象に意識を集中するものがあります。近年ではイチローさんをはじめとするスポーツ選手やビル・ゲイツさん、スティーブ・ジョブスさんなどビジネスマンが瞑想を行っていることで一般に広く浸透しました。

瞑想は心をリラックスさせたり、集中力を向上させたり、疲労の回復に効果が期待できるでしょう。

ヨガの代表的な種類（7選）

ヨガの流派はインドや欧米問わずさまざまな種類が存在しますが、ここでは代表的な下記を紹介します。

順番に解説していきます。

  ハタヨガ

ハタヨガはもっとも基本的なヨガで、呼吸法を行いながらしっかりとポーズをとるヨガです。そのためハタヨガは初心者で基本から理解していきたい人におススメです。

  アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは、インドのマイソール発祥の運動量の多いことが特徴のヨガです。ポーズは一連の流れが決まっており、全身を力強く使うポーズを多くこなします。

また多くのヨガは腹式呼吸ですが、アシュタンガヨガは普段している呼吸と同じ胸式呼吸で行います。

アシュタンガヨガは筋トレ効果が高いため、男性にも人気のヨガです。

  パワーヨガ

パワーヨガは、アシュタンガヨガから派生したヨガです。アメリカ発祥で、1990年代にセレブを中心に人気が広がりました。

パワーヨガはダイナミックな激しい動きが特徴で、運動量を増やしたい人や筋トレ要素が欲しい人にぴったりです。

  ホットヨガ

ホットヨガは室温35～40度、湿度55～65％程度の蒸し暑い環境で行うヨガです。ホットヨガは蒸し暑い室内で行うため高い発汗作用があり、ダイエットや新陳代謝の向上に効果が期待できるでしょう。また全国的に店舗数が多く、日本では取り組んでる人口が一番多いのが特徴です。

ホットヨガは発汗作用が高いことから、水分補給が重要となります。

  マタニティヨガ

マタニティヨガは妊娠期間中の方を対象としたヨガです。身体に負担がかからない運動が中心で、出産時に適した筋肉を養うことを目的としています。

またマタニティヨガは妊娠中のホルモンバランスを整えたり、腰痛やむくみの解消を期待できるでしょう。

  陰ヨガ

陰ヨガは一つのポーズを3～5分程度、ゆっくりと行うことを特徴としたヨガです。陰ヨガは中国の「陰陽五行思想」に基づいており、筋肉の力を緩めて身体の深部にアプローチし深い呼吸を行います。

陰ヨガを行うことで、リラックス効果や柔軟性を高めるのが特徴のヨガです。

  フローヨガ

フローヨガは、ポーズの動きを止めずに流れるように行うヨガです。一般的なヨガよりも、テンポよくさまざまなポーズを繰り返すのが特徴です。

フローヨガを行うことでストレス解消やダイエット、体力向上が期待できるでしょう。

ヨガをやるうえで注意・意識するポイント

ヨガをやるうえで注意・意識するポイントは下記の通りです。

順番に解説していきます。

  基本の呼吸は腹式呼吸

ヨガの基本的な呼吸は、腹式呼吸を意識しましょう。お腹を意識して、鼻から息をゆっくりと大きく吸い、鼻から息をゆっくりと大きく吐きます。

腹式呼吸を行うことで副交感神経を刺激させ、自律神経のバランスが整うようになります。

  無理な姿勢をしない

ヨガのポーズには、高い柔軟性やバランス感覚を必要とする難しいポーズがあります。そのため初心者は難しいポーズを無理に行うことで、関節痛のようなけがをするリスクがあるので注意が必要です。

またポーズを無理にやろうと力むことでかえって身体が硬直してしまい、ポーズがとりにくくなる場合もあるのでリラックスを意識しましょう。ポーズをとる際は、可動域の範囲で呼吸と身体の動きを連動させることでヨガの効果はあらわれるので、無理に難しいポーズをする必要はありません。

そのため難易度の高いポーズは、柔軟性がついてから徐々に挑戦することをおススメします。

  内観を行う

ヨガを行う際は意識を自分の内側に集中し、心や身体の変化を観察する内観を行いましょう。思考は自分が思っている以上に散漫です。せっかくヨガのポーズをとっても、別のことを考えていると効果が半減してしまいます。

内観を続けることで、集中力の向上や瞑想の上達にもつながります。

効果が出るまでの期間は？毎日やった方がよい？

ヨガをする場合、長時間を少ない頻度で行うよりも、短時間でも毎日続けることをおススメします。特に心身の変化を実感したい場合は、最低でも3～6か月以上継続するとよいでしょう。

私の経験では、最初は身体が硬くポーズがきついと感じる機会がありましたが、今では気持ちよく感じる回数が増えて快適になりました。また腰痛の解消や疲労回復にも効果を実感していますし、ヨガを毎朝の日課にしたことですっきりして目覚めがよく、元気に一日をスタートしています。

まとめ

今回はヨガについての基本的なことや効果について紹介しました。ヨガはたくさんの効果があるので、心身のリフレッシュや健康を意識する中年世代にはおススメです。

ヨガはスクールやフィットネスジム、Youtubeなどはじめるきっかけはいろいろあります。

この機会に自分に合ったものをみつけて、ヨガをはじめてみましょう。